掌握背部训练细节,才能让自己练得更好

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健身不追求效果,就是在耍流氓?来健身房不光只是为了流汗,把背部练宽练厚,才是你的愿望,一次练背你会做多少个训练动作?

哪怕不只是为了出汗,很多小伙伴也会花很多时间在练胸、练腹、练手臂,把背练好,才能改善整体观感,提高运动表现。这5个训练动作,全是练背的精髓,你都掌握了吗?

1、山羊挺身

在研究中,这个动作被证实对于提高背部力量和柔韧性是有效的。如果你是新手,这是一个很好的动作。

因为山羊挺身利用自重来形成阻力,所以你可以轻松地开始健身,当你变得更强壮的时候,训练强度会逐渐增强。这个动作也可以锻炼腘绳肌和臀大肌。

如何做:

2. 硬拉

硬拉是一个锻炼背部力量和肌肉最好的动作。硬拉几乎可以作用于身体后链的每一块肌肉,从小腿到脖子。

硬拉也是一种有效的核心和握力训练。如果你的时间只够做一次背部锻炼,做硬拉是一个很好的选择。

如何做:

将杠铃放在地板上。杠铃高度应该在胫骨中部左右

双脚分开,与肩同宽,双脚在杠铃下方

弯下腰,握距与肩同宽、正握杆

伸直手臂,抬起胸部,并定位臀部,使臀部刚刚高于膝盖。下背部应该略呈弓形而不是圆形

不要弯曲手臂,通过双脚驱动身体站起来。臀部上升的速度应该低于杠铃。

然后身体站直,但不要向后靠。

再以相反的运动将杆平稳地放回地面。不要把杠铃扔到地上。

硬拉看起来很简单,但它们可能很难掌握。在开始大重量硬拉之前,一定要完善你的技术。

好处:

研究表明,用比肩更宽的握距进行下拉可以激活更多背阔肌。你应该把手放到下拉杆的最两端,就可以更有效训练。

如何做:

用宽于肩膀正握住杆。坐下,大腿放在腿垫下面。

挺胸,身体稍微向后倾。把肩膀往后拉。

弯曲手臂,把杆下拉到脖子前面。集中注意将肘部向下拉,身体稍稍向后倾。

慢慢伸展手臂,重复动作

有些人会把杆拉到脖子后面来做这个动作。别跟他们一样!把杆件拉到脖子后面会增加肩关节的压力,并且这也无法很好的训练背阔肌。把杆拉到身体前方,进行更安全、更有效的动作。

好处:

1. 背阔肌下拉适用于初级、中级和高水平的健身者

2. 在你的训练中,你可以使用几种不同的姿势

3. 它们很容易学

4. 正握或反握引体向上

如何做:

用你想做的握法握住引体向上的单杠。

双臂伸直,双膝弯曲,双脚离地。

把肩膀往后拉,胸部微微抬高。

弯曲手臂,把下巴向上拉过单杠。不要用腿踢,这样会减轻目标肌肉的压力。

慢慢伸展手臂,重复动作。

如果你无法完成多次的引体向上,用引体向上助力机帮助你完成动作。当你越来越强壮的时候,减少助力的重量,这样你就可以逐渐地用自重做更多的训练。一旦你可以用自重完成十次或更多次,用负重腰带增加一些额外的重量。以增加10%的体重重量。

好处:

1. 引体向上是从高位下拉进阶的好方法

2. 适合中高级训练者

3. 负重引体向上是增加肌肉质量和力量的有效方法

5. 坐姿绳索划船

有些人在做动作时会前后倾斜。这可以让你拉起更多的重量,但也会因为使用动量来减轻目标肌肉的压力。它也可能增加背部受伤的风险。大多数锻炼者应该避免使用这种技巧,保持上身静止。

好处:

1. 坐姿划船是一种很好的身体姿势锻炼

2. 它们使背部变厚

3. 坐姿划船也可以锻炼三角肌后束

一周花一到两次时间来练背,让肌肉得到应有的训练。掌握细节,明白为什么要做,才能让你的身体练起来更好,感觉更好。


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